Microchilere de 5 minute pentru a face față anxietății

Conţinut

• Citiri esențiale privind anxietatea
• COVID-19 Anxietate și schimbarea standardelor de relație

În era COVID-19, când lucrurile sunt incerte și se simt scăpate de sub control, este firesc ca nivelul nostru de stres să crească. Suntem puternici pentru ca anxietatea să ne mențină în siguranță atunci când ne confruntăm cu incertitudinea. Anxietatea este protecția noastră, un scanner de siguranță, care ne avertizează despre potențialul pericol atunci când conducem în trafic intens, mergem la mașină într-un garaj întunecat sau când ne întoarcem într-un termen. Cheia este să facem ca anxietatea să funcționeze pentru noi în loc să ne împotrivească în timpuri imprevizibile. Ajută să știm ce putem schimba sau controla și ce nu. Cea mai mare putere a ta este perspectiva ta. Vă poate victimiza sau vă poate împuternici. Când căutați partea de sus într-o situație de dezavantaj și vă dați seama ce puteți controla și ce nu, este mai ușor să acceptați orice este dincolo de controlul dvs. Cel mai bun aliat al tău este să găsești oportunitatea în dificultate în timpul unei situații incontrolabile în loc de dificultatea în oportunitate.

Profitați de acest timp restrictiv

Acesta este un moment bun pentru a profita de distanțarea socială, auto-carantinarea și alte măsuri restrictive pentru a învăța să meditați sau să vă aprofundați practicile de meditație. Oamenii de știință au arătat că meditația mindfulness este un antidot pentru îngrijorare, frică și anxietate, care ne poate compromite sistemul imunitar și ne poate împiedica să fim cei mai buni noi.

Această acceptare fără judecată și compasiune a tot ceea ce se întâmplă în momentul prezent ne întărește apărarea naturală, calmează sistemul nervos și oferă claritate cu privire la pașii următori, cele mai bune practici și deciziile din acest timp incert. Prin practici obișnuite de micro-mindfulness sau „microchillers”, așa cum le numesc, puteți deveni mai mult responsabil de mintea voastră anxioasă, în loc să fie responsabil de voi. Punctul de plecare este să învățăm să cultivăm conștiința momentului prezent. Există întotdeauna timp pentru cinci minute de micro-îngrijire pentru a vă reîmprospăta mintea. Practicarea acestor exerciții simple la birou, în mașină, pe canapea sau în pat vă poate îmbunătăți sănătatea, bunăstarea și productivitatea locului de muncă.

Noțiuni de bază este ușor

Există o mulțime de mituri care te pot împiedica să faci primul pas pentru a medita. Adevărat, nu trebuie să asamblați echipamente elaborate, să ardeți tămâie, să vă răsuciți într-un covrig, să vă așezați poziția lotusului cu picioarele încrucișate pe podea sau pe o plajă sau să cântați muzică „ciudată”. Tot ce ai nevoie este de cinci minute și de tine, de un scaun sau de o pernă confortabilă și de un loc unde nu vei fi distras. Așezați-vă în poziție verticală, cu coloana dreaptă într-un scaun sau pe pernă și sunteți gata să vă rostogoliți.

Vă recomand să meditați doar cinci minute pentru a începe, crescând treptat timpul de ședere la 15 sau 20 de minute o dată sau de două ori pe zi. Una dintre cele mai simple și mai ușoare forme de meditație este să vă folosiți respirația ca punct focal. Practica reală constă în faptul că atenția voastră s-a abătut și vă aduce mintea înapoi la respirație, conectându-vă mintea și corpul împreună în momentul prezent. Când faceți acest lucru în mod regulat, practica de meditație vă menține mai mult în aici și acum, pe măsură ce vă deplasați în rutina zilnică de lucru.

Pașii de bază pentru a începe meditația

Odată ce vă aflați într-un loc confortabil și liniștit, începeți să vă relaxați corpul. Puteți închide ochii sau le puteți lăsa deschise sau pe jumătate deschise.

Începeți să fiți atenți la respirație. Observați aerul care se mișcă prin nas și iese prin gură. Nu respirați excesiv. Lăsați respirația să se miște în mod natural pe măsură ce o observați.

Respirați înăuntru și în afară în timp ce vă conectați la fiecare inhalare și expirație, observând cum se simte când începeți inhalarea, cum se simte așa cum sunteți între inhalare și expirație și senzațiile respirației la expirație.

Urmăriți-vă respirația până la un ciclu complet de la începutul unei inhalări, unde plămânii sunt plini, înapoi la locul în care sunt goi.

Observă creșterea și căderea burții tale; aerul care se mișcă în și din nările tale.

Pe măsură ce gândurile și sentimentele apar sub formă de judecăți - întrebându-vă dacă faceți acest lucru bine, gândindu-vă la ce trebuie să faceți mai târziu sau întrebându-vă dacă merită timpul să faceți acest lucru - pur și simplu observați gândurile fără judecată suplimentară și lăsați-le merge.

Odată ce îți dai seama că gândurile tale ți-au deturnat atenția, nu te lupta cu ele. Aduceți-vă cu atenție atenția înapoi și concentrați-vă asupra respirației.

De fiecare dată când observați că atenția vă lasă respirația, aduceți-vă conștiința înapoi la concentrarea asupra respirației.

Dacă mintea ta este prinsă într-un lanț de gânduri (și probabil că o va face pentru că aceasta face parte din meditație, antrenându-ți mintea să fie prezentă), iese ușor din fluxul de gândire și revino la senzațiile respirației tale. De fiecare dată când rătăcește, continuă să-l aduci din nou cu răbdare.

Citiri esențiale privind anxietatea

COVID-19 Anxietate și schimbarea standardelor de relație