5 tehnici de relaxare pentru un somn mai bun

Conţinut

• Citiți esențial pentru somn
• Pro și contra de a dormi cu animalele de companie

Venim de la alegeri cu luptă amară. Am trecut peste sărbători. Și acum este un nou an. Toate aceste situații duc la mult stres - și probabil la mult somn neliniștit - acum și poate în viitorul nostru. În loc să o înfățișați în alb, luați în considerare încercarea celor cinci practici preferate de relaxare pentru a vă ajuta să gestionați stresul și anxietatea și să dormiți mai bine.

Relația dintre anxietate și somn

Dacă, ca majoritatea oamenilor, ați avut vreodată probleme cu a adormi sau a rămâne adormit din cauza stresului și îngrijorării, ați experimentat legătura puternică dintre anxietate și insomnie. Stresul ocupă în mod obișnuit lista surselor de probleme de somn ale pacienților.

Anxietatea provoacă gânduri de curse, ceea ce face dificilă liniștirea minții. Poate contribui la emoții sporite, intense, inclusiv frică intruzivă și sentimentul de a fi copleșit. Stresul și anxietatea duc la tensiune fizică în tot corpul. Sub stres, corpul eliberează mai mulți hormoni - inclusiv adrenalină, cortizol și norepinefrină - care măresc energia și vigilența, cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială și conduc corpul pentru „luptă sau fugă”. Împreună cu alte simptome de anxietate, aceste răspunsuri hormonale la stres contribuie la:

• Dificultăți de adormire.
• Probleme de a rămâne adormit toată noaptea.
• Trezindu-se foarte devreme.
• Trezirea se simte neliniștită și neîmprospătată.

Acestea sunt simptomele distinctive ale insomniei. Anxietatea poate contribui la diferite tipuri de insomnie. Perioadele de stres intens și intens, deseori rezultate din evenimente de viață dificile sau neașteptate, pot declanșa insomnie acută, care apare brusc și durează o perioadă relativ scurtă de timp, de la câteva zile la câteva săptămâni. O întâlnire tensionată la locul de muncă, o luptă cu un partener sau moartea unei persoane dragi sunt tipurile de anxietate și evenimente care produc stres care declanșează insomnie acută.

Simptomele de anxietate, atunci când sunt prezente în mod constant, pot provoca, de asemenea, insomnie cronică, care poate persista în mod regulat mai mult de o lună. Tulburările de anxietate sunt adesea însoțite de insomnie.

Stresul și somnul există într-o relație bidirecțională. La fel cum stresul și anxietatea declanșează insomnie și alte probleme de somn, lipsa somnului crește stresul și anxietatea. Somnul slab ne face mai vulnerabili la simptomele anxietății, inclusiv:

• Iritabilitate și temperament scurt.
• Sentimente de a fi copleșit.
• Luptă cu motivația.
• Probleme cu concentrarea și rechemarea memoriei.
• Lipsa de energie.
• Creșterea reactivității emoționale.

Stresul ridicat și lipsa somnului contribuie la riscuri mai mari pentru boli psihice și fizice.Stresul și somnul insuficient sunt legate independent de obezitate și creștere în greutate, anxietate și depresie, diabet de tip 2 și alte tulburări metabolice, boli cardiovasculare și disfuncții cognitive.

Gestionarea stresului și asigurarea unei rutine de somn abundent și de înaltă calitate sunt esențiale pentru a vă proteja sănătatea. Exercițiile de relaxare vă pot ajuta să le faceți pe amândouă. S-au dovedit extrem de eficiente în reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. Aceste strategii de relaxare, cu impact redus, autodirecționate și ușor de integrat în viața ta de zi cu zi, te pot ajuta să te descurci cu stresul și anxietatea în timpul zilei tale de veghe și te pot ajuta să te dezestresezi înainte de a te culca. Adevărul este că linia dintre zi și noapte nu este atât de clară. Modul în care ne comportăm în timpul zilei - inclusiv modul în care gestionăm stresul - are un efect semnificativ asupra cât de bine dormim noaptea. Gândiți-vă la atenția dvs. zilnică și constantă pentru relaxare ca o investiție non-stop în somnul de noapte.

1. Antrenament autogen

Antrenamentul autogen (AT) nu este deosebit de cunoscut. Este păcat, deoarece este o metodă eficientă și accesibilă pentru reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. AT folosește o serie de exerciții pentru a concentra atenția minții asupra senzațiilor fizice specifice ale corpului, pentru a se relaxa atât mental, cât și fizic. Antrenamentul autogen concentrează mintea pe cultivarea senzațiilor de căldură și greutate în diferite regiuni ale corpului. Aceste exerciții folosesc atât imagini vizuale, cât și indicii verbale pentru a vă relaxa fizic, precum și pentru a liniști și calma gândurile cuiva. Exercițiile sunt cele mai eficiente atunci când sunt practicate în mod regulat și puteți utiliza aceste tehnici pentru a gestiona stresul pe tot parcursul zilei. Încorporarea antrenamentului autogen în rutina de oprire nocturnă vă poate ajuta să pregătiți corpul și mintea pentru somn.

2. Biofeedback

Tehnicile de biofeedback colectează informații despre corp care vă alertează asupra stresului și vă permit să luați măsuri de relaxare, mentală și fizică. Biofeedback-ul funcționează prin senzori care urmăresc și măsoară diferite funcții fizice, inclusiv:

• Respiraţie
• Ritm cardiac
• Transpiraţie
• Temperatura corpului
• Contractie musculara
• Etapele somnului

Aceste procese fiziologice oferă semnale importante despre nivelurile de stres. Respirația rapidă, palmele transpirate și creșterea ritmului cardiac sunt semne frecvente de anxietate. Biofeedback-ul, atrăgând atenția asupra acestor manifestări fizice de stres și anxietate, vă oferă șansa de a face față stresului folosind alte strategii de relaxare. Există o afacere în plină expansiune în furnizarea de biofeedback prin dispozitive mobile și purtabile. Mulți trackere portabile pot furniza informații despre stres și emoții, măsurate prin biofeedback. Desigur, urmărirea pe cont propriu nu vă poate relaxa - dar vă poate alerta la semne de stres, astfel încât să puteți face pași concentrați, conștienți de sine către relaxare, fie în mijlocul unei zile active sau în timp ce vă pregătiți pentru somn .

Citiți esențial pentru somn

Pro și contra de a dormi cu animalele de companie