Igiena digitală în timpul COVID-19

Conţinut

• Puncte cheie
• Păstrarea echilibrului digital
• Ce este igiena digitală?
• Sfaturi pentru a practica igiena digitală în timpul COVID
• Gânduri finale

Puncte cheie

• Pandemia de coronavirus a determinat mulți oameni să își mărească timpul de screening, cu rezultate pozitive și negative.
• Utilizarea dispozitivelor digitale pentru interacțiunea cu alții poate întări conexiunea în perioadele de distanțare socială.
• Cu toate acestea, expunerea constantă la mass-media și utilizarea excesivă a dispozitivelor digitale poate avea efecte dăunătoare atât asupra sănătății noastre fizice, cât și a celor psihice.
• Practicarea „igienei digitale” poate contribui la consolidarea sănătății noastre psihologice și fizice, fără a sacrifica beneficiile pe care tehnologia le poate oferi.

Această postare a fost scrisă de Rita M. Rivera, MS și Denise Carballea, MS, membri ai grupului de lucru Medical și Dependențe al COVID Psychology Task Force (înființat de 14 membri ai Asociației Americane de Psihologie), care sponsorizează acest blog.

Întrucât americanii au petrecut mai mult timp în fața ecranelor în ultimul an decât oricând, studiile științifice documentează și analizează consecințele acestui consum excesiv de suporturi digitale asupra bunăstării noastre individuale, precum și impactul acesteia asupra mentalului și sănătatea fizică a societății în ansamblu. Vedere încețoșată, tulburări de somn, letargie, dureri de spate și gât și comportament neregulat se numără printre simptomele timpului excesiv la ecran și ilustrează modul în care o serie de simptome asociate cu o expunere digitală prea mare poate provoca modificări îngrijorătoare în corpul nostru și în creier.

La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, moderarea este esențială pentru protejarea sănătății noastre, chiar și în perioadele extreme în care navigăm astăzi. „Igiena digitală”, așa cum este utilizată în această discuție, se referă la practici solide care păstrează un echilibru sănătos în viața noastră și evită efectele negative psihologice și fiziologice ale timpului excesiv petrecut privind ochii la dispozitivele noastre digitale.

Păstrarea echilibrului digital

În ceea ce privește aspectul pozitiv, dispozitivele digitale au fost esențiale pentru a rămâne în siguranță în contact cu prietenii și familia în timpul carantinei, a interacționa cu ceilalți, pentru a cumpăra alimente și alte elemente esențiale și pentru a rămâne angajat lucrând de acasă. Pentru majoritatea oamenilor, conexiunea digitală prin Zoom, FaceTime și platforme multimediale similare a fost antidotul pentru sentimentele de izolare și disperare, care pot prezenta amenințări grave pentru sănătatea noastră. În alte cazuri, însă, această comoditate a înlocuit interacțiunile în persoană chiar și atunci când acestea sunt posibile și poate continua să facă acest lucru dincolo de pandemie. Și asta este un motiv de alarmă.

Oricât de mult să fim informați și conectați este crucial în timpul unei crize, cum ar fi pandemia, nu putem pierde din vedere efectele dăunătoare atât asupra sănătății noastre fizice, cât și psihice a timpului excesiv de ecran petrecut pe computere, telefoane, tablete, jocuri video, televizoare și alte dispozitive digitale. Supra-stimularea creierului nostru poate declanșa un răspuns cronic la stres pe care cercetările medicale s-au dovedit a fi direct legate de condițiile fiziologice și psihologice - inclusiv obezitatea, dependența, depresia și anxietatea (Theberge, 2019). „Igiena digitală” ne poate proteja sănătatea în perioadele stresante dacă gestionăm conținutul și cantitatea de informații pe care le consumăm.

Impactul asupra copiilor este deosebit de îngrijorător. Conform Common Sense Media, adolescenții petrec în medie șapte ore pe zi pe telefoane, tablete și computere, iar „tweens” (cu vârste cuprinse între 8-13 ani) petrec cinci ore pe zi. Crescând în era digitală, nu își amintesc de o perioadă în care computerele, telefoanele mobile și jocurile video nu existau. Noua tehnologie care enervează mulți oameni în vârstă este mult mai puțin remarcabilă și supărătoare pentru ei, dar determinarea impactului acesteia asupra dezvoltării lor sănătoase este o lucrare în curs.

Ce este igiena digitală?

Termenul „igiena rețelelor sociale” a fost adesea folosit pentru a descrie practica de a limita cantitatea și calitatea conținutului la care este expus pe platformele de socializare (de exemplu, Facebook, Instagram, Twitter). Cu toate acestea, conceptul de „igienă digitală” cuprinde mult mai mult decât doar social media. Igiena media digitală implică gestionarea intenționată a tuturor informațiilor digitale la care este expus. Aceste informații digitale includ cele la care suntem expuși prin intermediul rețelelor sociale, știrilor, e-mailurilor, întâlnirilor online și a tuturor dispozitivelor electronice, cum ar fi computerele, tabletele, smartphone-urile și televizoarele.

Sfaturi pentru a practica igiena digitală în timpul COVID

În timp ce tehnologia continuă să avanseze exponențial și să aibă impact asupra fiecărui aspect al vieții noastre, nu putem ignora efectele negative bine documentate ale timpului excesiv de ecran. Dovezi ample demonstrează că utilizarea excesivă a ecranului poate contribui la stres și anxietate, tulburări oculare și durere. Următoarele sunt 5 moduri de a vă deconecta și de a vă menține sănătos:

1. Evitați să vă verificați dispozitivele la prima oră dimineața.

Cu telefonul conectat și încărcat pe masa de noapte, poate fi tentant să vă verificați rețelele sociale, notificările, e-mailurile și știrile imediat ce vă treziți. Dacă da, este o tentație pe care ar trebui să o rezistați, deoarece acești stimuli la prima oră dimineața pot provoca stres și anxietate (Roomer, 2019), care vă vor crea creierul pentru distragere și vă vor concentra atenția și energia pe informații care provoacă stres, mai degrabă decât pe care ar trebui să fie prioritățile zilei tale. Strângerea rutinei de dimineață într-un mod care să nu aloce timp dispozitivelor electronice imediat după trezire este o modalitate bună de a da un obicei prost.

2. Găsiți activități de agrement non-digitale.

Citiți cărți, jucați jocuri de societate, desenați, pictați, meditați și faceți exerciții în timpul „timpului meu”. Chiar dacă practicați distanțarea socială, găsiți oportunități în aer liber pentru a interacționa cu alte persoane în persoană. Indiferent de activitățile pe care le preferați, timpul liber pe ecran vă poate ajuta să vă relaxați, să vă simțiți mai puțin stresați și să vă oferiți ochilor o pauză atât de necesară.

3. Monitorizează timpul de ecran.

În mod ironic, puteți utiliza tehnologia pentru a limita utilizarea tehnologiei. Pentru dispozitivele mobile, descărcați aplicații pentru a vă monitoriza timpul de ecranare. În plus, majoritatea televizoarelor moderne au o funcție de somn, care ajută spectatorii să-și limiteze timpul de televiziune și să oprească televizorul dacă adorm. Implementați un program cu timpul desemnat în afara ecranului și respectați-l.

4. Opriți unele notificări.

Sunetul „ping” declanșează un răspuns automat pentru majoritatea dintre noi pentru a ne verifica notificările. Deși nu vrem să ratăm o urgență, majoritatea ping-urilor nu necesită atenție imediată. De la începutul smartphone-urilor, dezvoltatorii de dispozitive și aplicații mobile au depășit limitele cercetării comportamentale pentru a crește utilizarea și a menține oamenii implicați. Învinge-i la jocul lor oprindu-ți notificările neesențiale, mai ales în timpul relaxării și înainte de culcare.

5. Limitați conținutul digital negativ și dăunător.

Conținutul digital negativ este conceput pentru a evoca emoții negative, cum ar fi furia, indignarea, frica, rușinea și inferioritatea (Theberge, 2019). Acest tip de conținut (de exemplu, știri despre frică, programe care evidențiază violența, agresiunea cibernetică etc.) pot avea un impact grav asupra sănătății și bunăstării noastre mentale, deoarece ne influențează starea emoțională, ne schimbă starea de spirit și exacerbează anxietatea preexistentă și depresie.

Pentru a vă limita expunerea la acest tip de conținut, faceți un efort pentru a evita canalele, emisiunile, filmele, clipurile sau postările și paginile din rețelele sociale care vă afectează negativ starea de spirit. Majoritatea rețelelor de socializare au o opțiune de confidențialitate care permite utilizatorilor să aleagă ce să vadă și să primească. Blocarea sau urmărirea paginilor, a persoanelor sau a conținutului care nu vă place este o modalitate bună de a vă proteja sănătatea mintală.

Gânduri finale

A fi cufundat în lumea digitală a devenit parte a vieții de zi cu zi, dar asta nu înseamnă că ar trebui să rămână necontrolat. Deși mulți oameni cred că nu pot trăi fără dispozitivele lor, trebuie să fie conștienți de modul în care timpul excesiv petrecut online poate amenința sănătatea lor psihologică și fizică. Amintiți-vă că moderarea este un factor cheie pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Deconectarea de pe dispozitivele dvs. în mod regulat, stabilirea limitelor și asigurarea faptului că nu vă folosiți dispozitivele în moduri care vă afectează bunăstarea emoțională și fizică sunt cea mai bună apărare împotriva stresului tehnologic.

Rita M. Rivera, MS, urmărește un Psy.D. în psihologie clinică la Universitatea Albizu din Florida. Este președinte al Asociației Psihologice din Florida a Studenților Absolvenți (FPAGS), președinte al Coaliției Absolvenților din Florida pentru Psihologie Medicală, ambasador al studenților pentru Divizia 15 APA, reprezentant al studenților pentru Divizia 49 APA și co-președinte al mai multor grupuri de lucru ale APA Grupul de lucru interdivizional COVID-19, inclusiv grupul de lucru pentru învățământul superior. Rita este, de asemenea, scriitoare pentru APA's Society of Counselling Psychology-SCP Connect Team. Domeniile sale de interes includ domenii care explorează relația dintre fiziologie și sănătatea mintală, cum ar fi psihoneuroimunologia și psihoneuroendocrinologia. Rita are experiență clinică de lucru cu pacienți hispanici și populații cu risc ridicat, atât în ​​Statele Unite, cât și în țara de origine, Honduras.

Denise Carballea, MS, își continuă doctoratul în psihologie clinică cu o concentrare în neuropsihologie la Universitatea Albizu din Miami, Florida. În prezent, este reprezentantă a studenților pentru Asociația Psihologică din Florida - Divizia Studenților Absolvenți, membru student al Comitetului de subvenții pentru cercetarea clinică a Academiei Naționale de Neuropsihologie (NAN), secretar pentru Divizia 20 SIG APA pentru Cognitivitate și Neuroștiințe Cognitive și secretar pentru cursa , Etnie și Cultură APA Divizia 20 SIG.

Theberge, A. (2019). De ce igiena digitală este importantă pentru sănătatea ta mintală. Medium.com. https://medium.com/@atheberge/why-digital-hygiene-is-important-for-your-mental-health-adbcfd927fed