Cum să oprești pofta de mâncare în timpul pandemiei

Această postare a fost scrisă de Gia Marson, Ed.D.

Mâncarea pentru a ne calma grijile este o strategie naturală de coping în momentele de stres. Și odată cu apariția noilor variante de COVID-19, confuzie cu privire la lansarea vaccinurilor și comenzi intermitente de ședere la domiciliu care ne limitează opțiunile de gestionare a anxietății, nu este de mirare că ne uităm la mâncare ca sursă de confort sau recompensă acum mai mult ca niciodata. Dar acest mecanism de coping vă poate pune în pericol. Iată cum puteți preveni alimentația dezordonată sau o tulburare a alimentației să devină pandemia.

Anumite alimente ne pot aminti că ne simțim în siguranță și conectați la oamenii pe care îi iubim. Ele sunt o soluție temporară reconfortantă sau utilă atunci când suntem tulburați. Poate că bunica voastră aducătoare a adus prăjituri de ciocolată de casă când erați supărat când erați copil și acum, ca adult, le-ați putea pofti ori de câte ori vă aflați într-o situație stresantă.Amintirile calde din jurul cookie-urilor vă pot beneficia la fel de mult ca satisfacția pe care o experimentați din gust.

Cu toate acestea, întrucât factorii de stres asociați pandemiei, cum ar fi sănătatea, finanțele, relațiile, carierele și așa mai departe, se acumulează pe parcursul mai multor luni, un răspuns natural se poate transforma neintenționat într-un obicei durabil sau într-o tulburare alimentară pentru cei care sunt vulnerabili genetic. În Manualul de lucru pentru prevenirea consumului alimentar , împărtășim această constatare științifică care explică modul în care o dependență excesivă de anumite tipuri de alimente, împreună cu un model de pierdere a controlului alimentației, poate duce la schimbări în sistemul de recompense al creierului:

Alimentele, în special cele bogate în zahăr sau grăsimi, activează căile de recompensă din creier. Studiile au descoperit că consumul prelungit de alcool poate altera căile opioide și dopaminare ale creierului, două sisteme cerebrale care reglementează modul în care oamenii răspund la recompensă. Datorită acestor modificări, creierul poate dezvolta modele care fac ca abținerea de la alimente bogate în grăsimi și zaharuri să se simtă neplăcută, determinându-i pe oameni să caute o ușurare prin consumul excesiv.

Din fericire, puteți rupe ciclul căutării mâncării confortabile și a consumului de stres ca mecanism de abordare și, în schimb, puteți trece la o alimentație sănătoasă. Tot ce trebuie este un angajament de a mânca cu atenție, o practică simplă care implică pur și simplu să acordați atenție la ce, când și de ce mâncați.

Un studiu recent realizat pe 211 de studenți universitari din Anglia a constatat că mindfulness joacă un rol cheie în alegerile pozitive în ceea ce privește alimentația. Participanții la studiu au completat chestionare despre motivele lor de a consuma alimente foarte gustabile (ciocolată, fursecuri, brioșe etc.) în patru categorii: ca activitate socială, datorită presiunii celorlalți, ca mecanism de coping sau ca recompensă. De asemenea, au răspuns la întrebări despre atenție, auto-compasiune și comportamente alimentare. O analiză a arătat că cei care practicau atenția, în special conștientizarea momentului prezent, precum și autocompasiunea, aveau mai puține dorințe de a mânca atunci când nu le era foame.

Mindfulness vă poate ajuta, de asemenea, să încorporați mai multă moderație și obiceiuri alimentare intuitive, să gestionați declanșatoarele care nu se bazează pe foamea stomacului și să răspundă la indicii fizici de foame și sațietate. Iată cum să oprești pofta de mâncare cu exerciții de atenție:

• Respirați cu atenție. Împământarea te ajută să îți concentrezi atenția în momentul prezent, creând o minte calmă, mai conștientă și mai bine echipată pentru a evita poftele. Cu ochii ușor deschiși sau închiși, respirați adânc. Respirați până la numărul de 3, faceți o pauză pentru 1 număr, apoi expirați la numărul de 5. Repetați acest lucru de trei sau patru ori pentru a vă aduce în prezent.

• Aveți compasiune de sine. Răsfățați-vă așa cum ați face un bun prieten, cu răbdare și bunătate. Începeți cu obiceiurile minții și ale corpului: folosiți respirație liniștitoare pentru corpul dvs. și practicați un dialog intern care se caracterizează prin expresii prietenoase și tonuri blânde de voce. Nu te judeca cu asprime pentru că ai greșit sau ai sentimente dificile. Amintiți-vă că și alții se confruntă cu greutăți. Dacă acționați în dorința de a mânca în exces, iertați-vă cu amabilitate și reluați-vă cu blândețe la comportamente alimentare sănătoase data viitoare. Compasiunea de sine înseamnă a avea încredere în propriul proces pe măsură ce devii mai mult din versiunea ta pe care vrei să o faci.

• Angajați-vă simțurile. Conștientizarea modului în care gustul, mirosul, aspectul alimentelor tale și dacă este satisfăcătoare îți poate schimba relația cu mâncarea pentru a se alinia la principiile alimentare conștiente și intuitive. Observați cum vă simțiți în corp și în minte după ce ați mâncat și observați dimensiunea porției. În cele din urmă, o dietă sănătoasă bună este flexibilă și echilibrată - și vă oferă energie, hrană și plăcere.

• Acceptați poftele, foamea fizică și plinătatea confortabilă. Verifică dacă, în momentul în care pregătești o masă sau o gustare, dorința ta de a mânca este determinată de emoții sau de mediul tău; dacă este, fii curios despre ceea ce îți spune corpul tău, mai degrabă decât poftele, îndemnurile, gândurile sau sentimentele tale. Observați dacă în corpul vostru apar indicii fizice ale foamei: goliciunea în stomac, o ușoară durere de cap, o scădere a energiei, nerăbdarea sau altceva. Orice observați, observați-l fără judecată. Accepta aceasta. Acordați atenție, de asemenea, indicațiilor de plenitudine ale corpului, care comunică atunci când sunteți mulțumit sau confortabil.
• Extindeți opțiunile de auto-îngrijire. În timp ce s-ar putea să fiți motivat biologic sau psihologic să mâncați prin stres, observând că aveți mai multe opțiuni de îngrijit, vă veți reduce riscul de a dezvolta o alimentație dezordonată sau o tulburare a alimentației - și vă va face mai rezistenți. Începeți prin brainstorming despre activități, relații și gânduri care vă ajută să vă simțiți mângâiați sau recompensați atunci când aveți cel mai mult nevoie. Faceți-vă lista personală și păstrați-o într-un loc unde puteți accesa cu ușurință.
• Navigați în impulsuri. În mod paradoxal, acceptarea faptului că experimentarea unui impuls este dincolo de controlul tău îți poate îmbunătăți capacitatea de a câștiga controlul asupra lor. Începeți prin a-ți observa pofta și dorința de a folosi alimente sau de a mânca ca o modalitate de a face față. Fără judecată, acceptă îndemnul ca dincolo de controlul tău. Fii dispus să-l experimentezi, să navighezi ca un val. Concentrați-vă pe un gând alternativ, sentiment, activitate sau respirație. Călărește nevoia până când se risipește.

Rețineți că recuperarea după consumul excesiv este un proces, nu un eveniment. Să fie 2021 un an de alegeri intenționate și acțiuni de împuternicire. Tulburările de alimentație excesivă nu trebuie să fie un rezultat nedorit al acestei pandemii. Aplecați-vă în legătura naturală dintre minte și corp în timp ce exersați cum să fiți amabili cu voi înșivă pentru a opri consumul excesiv și pentru a începe să mâncați conștient și intuitiv. Angajarea de a mânca cu atenție vă poate spori rezistența. Chiar dacă nu puteți controla unii dintre factorii stresanți legați de pandemie, puteți controla modul în care răspundeți la poftele alimentare.

Giannopoulou, I., Kotopoulea-Nikolaidi, M., Daskou, S., Martyn, K. & Patel, A. (2020). Mindfulness în alimentație este invers legată de consumul excesiv și tulburările de dispoziție la studenții universitari în discipline legate de sănătate. Nutrienți, 12 (2), 396.

Keyte, R., Egan, H., Mantzios, M. (2020). Cum se leagă consumul conștient fără lipsă de judecată, atenția și autocompasiunea cu motivațiile de a mânca alimente plăcute la o populație de studenți? Sănătatea nutrițională, 26, 1, 27–34. https://doi.org/10.1177/0260106019888367.

Kristeller, J., Wolever, R. Q. & Sheets, V. (2014.) Instruire de conștientizare a alimentației bazată pe atenție (MB-EAT) pentru consumul excesiv: un studiu clinic randomizat. Mindfulness, 5, 282–297.

Krohmer, K., Schag, K., Dresler, T., Zipfel, S. și Giel, K. E. (2015). Modelul de reglare a emoțiilor în tulburarea de alimentație excesivă și obezitate: o revizuire sistematică. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 49, 125-134.

McKay, M., Wood, J. și Brantley, J. (2007). Cartea de lucru a abilităților de terapie dialectică: exerciții practice de DBT pentru învățarea atenției, eficacității interpersonale, reglării emoțiilor și toleranței la suferință. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Neff, K. D. (2003). Compasiunea de sine: o conceptualizare alternativă a unei atitudini sănătoase față de sine. Sinele și identitatea, 2, 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860390129863.

Mathes, W. F., K. A. Brownley, X. Mo și C. M. Bulik. 2009. „Biologia consumului excesiv”. Apetitul 52: 545-553.

Marson, G. și Keenan-Miller, D. (2020). The Binge Eating Prevention Workbook: Un program individualizat de opt săptămâni pentru a depăși alimentația compulsivă și a face pace cu mâncarea. Oakland, CA: New Harbinger.