Cum să recuperezi orele de somn?

Conţinut

• Puteți prinde ore de somn în weekend? Ce trebuie să faci pentru a nu te simți obosit?
• Importanța somnului
• Revino la culcare ... este posibil?
• Dovezi ale consecințelor persistente
• Da, se observă unele îmbunătățiri
• Cum să dormiți odihnitor și cum să încercați să vă recuperați ore
• 1. Faceți o gaură în programul de somn
• 2. Păstrați un jurnal de somn
• 3. Dacă dormi puțin în zi cu zi, profită de sărbători
• 3. Nu cofeinei și altor stimulente
• 4. Pregătiți mediul înainte de a dormi
• 5. Patul să doarmă
• 6. Exercițiu, dar nu înainte de culcare
• 7. Dacă vezi că nu adormi, nu sta în pat
• 8. Tehnici de relaxare
• Referințe bibliografice

Puteți prinde ore de somn în weekend? Ce trebuie să faci pentru a nu te simți obosit?

Stresul de zi cu zi, lipsa timpului, a muncii, a timpului liber și a schimbării programului înseamnă adesea că mulți oameni nu dorm suficient pentru a-și reveni, lucru care are repercusiuni la nivel de sănătate și este, de asemenea, frecvent că nu o fac. in mod regulat.

Unii dintre acești oameni încearcă să reducă sau să elimine efectele negative ale somnului slab în mod regulat, făcând ore de somn. Dar, cum să recuperezi ore de somn? Este posibil? Să o vedem în tot acest articol.

Importanța somnului

Dormitul este un proces fiziologic de mare importanță pe care îl desfășurăm nu numai oamenii, ci o mare parte a animalelor. În timpul acestui proces, în ciuda faptului că creierul nostru nu încetează să mai funcționeze, activitatea creierului nostru și valurile pe care le produce se schimbă, în așa fel încât organului de conducere al corpului nostru i se permite să reducă utilizarea energiei și să înceapă un proces de sine -reparație.

Este un fenomen vital, într-un sens literal: privarea de somn poate avea repercusiuni grave iar dacă durează prea mult poate duce la moarte.

Somnul este un proces activ și foarte structurat în care ciclurile alcătuite din diferite faze sunt repetate în mod regulat, în fiecare dintre care apar diferite tipuri de activitate cerebrală.

Mai exact, parcurgem patru faze ale somnului non-REM (dintre care primele două corespund somnolenței și somnului ușor și ultimele două corespund somnului cu undă profundă și lentă, în care apare odihna) și una a somnului REM (în care creierul are o activitate similară cu cea a stării de veghe și se crede că are legătură cu prelucrarea informațiilor obținute în timpul zilei).

Prin urmare, acest proces este ceva fundamental, iar realizarea acestuia într-un mod redus sau insuficient cauzează organismul nostru să nu se poată regenera complet, în așa fel încât să poată apărea diferite tipuri de consecințe.

Printre diferitele consecințe putem constata probleme de oboseală, concentrare și memorie, sensibilitate scăzută la insulină, obezitate și risc de diabet, hipertensiune arterială, risc crescut de probleme cardiovasculare și chiar o reducere semnificativă a speranței de viață sau o creștere a probabilității de deces prematur. . Pe de altă parte, nici somnul excesiv nu este bun, deoarece poate genera și multe dintre problemele descrise mai sus.

Astfel, ea este convenabil să aveți un program de somn între șapte și opt ore, cu mai puțin de șase și mai mult de nouă fiind ceva dăunător.

Revino la culcare ... este posibil?

Dormitorii răi se întreabă adesea cum pot face somnul. Deși mai târziu vom indica câteva practici utile pentru a ne îmbunătăți nivelul de energie și odihnă, trebuie să avem în vedere că, deși ni se pare că după ce am dormit prea mult după ce am dormit o vreme, poate părea că ne trezim știința energetică și total restaurativă arată de fapt că consecințele privării de somn sunt valabile.

Nu este că dormit mai mult este inutil, dar este adevărat că cure de somn permit recuperarea parțială : o parte din somnul pierdut nu este recuperat.

Dovezi ale consecințelor persistente

Majoritatea studiilor efectuate par să arate că, de fapt, nu recuperăm complet acele ore de somn pe care le-am pierdut. Sau cel puțin că consecințele sale rămân.

La persoanele care au dormit cinci sau mai puține ore pe zi în timpul săptămânii, indiferent dacă își cresc sau nu orele de somn ca o modalitate de a încerca să recupereze energie, s-a observat cum nevoia de consum de energie și metabolism sunt modificate. Această modificare facilitează, printre altele, apariția obezității.

Legat de aceasta, a fost detectată și o înclinație mai mare pentru diabetul de tip doi, deoarece sensibilitatea la insulină este, de asemenea, redusă în organism.

De asemenea, s-a observat că nivelurile de energie y rămân mai mici decât de obicei după primele ore, precum și o creștere a nivelurilor de somnolență și oboseală fizică și mentală. Reflexele noastre rămân reduse, precum și capacitatea noastră de a ne concentra într-un mod susținut, ceva, pe de altă parte, logic dacă ne gândim că vorbim despre cinci zile pe săptămână dormind puțin și doar două dormind mai mult.

Da, se observă unele îmbunătățiri

Acum, este adevărat că datele arată că persoanele care nu dorm mult timp ca o încercare de recuperare a orelor își văd sensibilitatea la insulină mai modificată în tot corpul, în timp ce cei care recuperează sensibilitatea scad în zone mai specifice.

În plus, un studiu recent publicat în Journal of Sleep Research pare să indice că, deși este posibil să nu elimine toate efectele adverse ale unui somn slab, recuperarea orelor de somn în timpul weekendului se reduce speranța de viață a persoanelor care recurg la Această practică este egală în timp cu cei care dorm șapte ore pe zi.

Acest lucru este deosebit de relevant în comparație cu persoanele care dorm mai puțin de cinci ore pe zi și apoi nu-și recapătă somnul: riscul de mortalitate prematură crește dramatic. Desigur, datele arată că riscul nu este crescut doar dacă somnul în weekend este prelungit.

De asemenea, recuperările de weekend par să ajute la controlul neregulilor că lipsa somnului generează la nivelul tensiunii arteriale la adulți, precum și pentru a reduce riscul de obezitate la copii (comparativ cu riscul existent dacă nu se încearcă recuperarea cu o perioadă prelungită de somn).

Cum să dormiți odihnitor și cum să încercați să vă recuperați ore

Atât a dormi puțin, cât și a dormi prea mult poate fi rău, dar, de regulă, primul este mult mai frecvent și mai răspândit. Dormim puțin din multe motive, adesea din cauze externe ca ore de lucru sau interne cauzează astfel ca anxietate. Și este obișnuit ca acest model să se repete regulat, lăsându-ne epuizați. Cum să recuperezi aceste ore pierdute de somn sau măcar să scapi de o parte din oboseala pe care o presupune?

1. Faceți o gaură în programul de somn

Am văzut deja că somnul este necesar. Indiferent de tot ce avem de făcut sau vrem să profităm de timp, primul pas este să planificăm un spațiu în care să ne odihnim. Este indicat să o facem zilnic, astfel încât să avem o rutină sănătoasă.

Dacă nu dormim bine noaptea, este indicat să eliminăm eventualele pui de zi. Acum, dacă somnul este insuficient în timpul nopții, indiferent dacă facem sau nu somnuri și, deși somnurile nu sunt cea mai bună idee pentru a avea un somn de calitate, ele ne pot ajuta să recuperăm ceva energie ca ceva specific.

2. Păstrați un jurnal de somn

O altă strategie utilă este de a urmări cât timp dormim. Nu vorbim despre culcare cu cronometru, ci despre numărând timpul aproximativ pe care l-am dormit și, dacă este posibil, stimulii sau cauzele despre care credem că ar fi făcut dificilă menținerea unui program normal. Acest lucru servește, de asemenea, pentru a reflecta cum să ne îmbunătățim programele.

3. Dacă dormi puțin în zi cu zi, profită de sărbători

Dacă din diferite motive nu este posibil să dormiți în mod regulat, o practică utilă poate fi aceea de a dedica weekend-urile și sărbătorile recuperării energiei. După cum am văzut anterior, orele de somn sunt nerecuperat complet iar unele dintre dificultăți vor continua să rămână, dar permit o recuperare parțială.

3. Nu cofeinei și altor stimulente

Consumul de cafea, ceai, băuturi energizante și alte substanțe sunt practici obișnuite pe care le folosim adesea pentru a rămâne energici. Este o strategie utilă în acest sens, mai ales dacă are loc cu programe de somn adecvate sau în care am dormit sporadic mai puțin decât în ​​mod normal.

Cu toate acestea, dacă dificultățile de somn sunt frecvente, nu se recomandă consumul acestor substanțe.

Deși dimineața poate fi bine să vă lămuriți, ar trebui să le evităm cel puțin în cursul după-amiezii, astfel încât oboseala ne poate duce la somn natural. Acest lucru este relevant mai ales dacă cauzele lipsei de somn sunt interne, cum ar fi anxietatea, deoarece consumul de stimulente în acest caz sporește activarea nervoasă.

4. Pregătiți mediul înainte de a dormi

Este necesar să rețineți că există mulți stimuli care ne pot provoca probleme de somn într-un mod restaurativ și care fac dificilă compensarea somnului pierdut. În acest sens, trebuie să avem în vedere că trebuie să limităm sau să eliminăm prezența luminilor ecranului (computere, telefoane mobile), încercați să stați într-o zonă cu o temperatură relativ constantă și cu suficient spațiu pentru a vă putea odihni confortabil.

5. Patul să doarmă

O altă problemă care poate face somnul dificil este faptul că ne folosim în mod regulat patul pentru alte activități și chiar pentru muncă sau studiu. În acest fel, corpul nostru nu va lega patul de odihnă, ci de activitate, ceva care va face dificilă adormirea și recuperarea orelor pierdute. Să rezervăm patul pentru a dormi sau cel mult pentru a avea relații.

6. Exercițiu, dar nu înainte de culcare

O altă strategie care ne poate ajuta să recuperăm ore de somn este să obosim prin mișcare. In orice caz, trebuie să limităm exercițiile pe măsură ce se apropie timpul de culcare : practica exercițiului generează o activare a organismului care va face dificil să dormim dacă o facem înainte mergând la culcare.

7. Dacă vezi că nu adormi, nu sta în pat

De multe ori persoanele cu insomnie și alte probleme de somn tind să rămână în pat chiar dacă nu pot dormi. Adevărul este că cel mai bun lucru de făcut dacă acest lucru nu funcționează este să te ridici și să te aerisezi puțin, evitând stimulii precum telefoanele mobile și televizoarele.

Dacă este necesar, putem face o activitate simplă și automată, dar asta nu este ceva stimulant, solicitant din punct de vedere fizic sau distractiv sau ar putea să ne clarifice.

8. Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare pot fi utile, mai ales dacă una dintre cauzele lipsei de somn este anxietatea.

Unele dintre cele mai simple și de bază sunt respirația. De exemplu: luați aer prin nas timp de cinci secunde umplând stomacul înainte de plămâni, țineți-l timp de cinci secunde și apoi expirați prin gură golind stomacul și plămânii pentru încă cinci. Repetarea acestui lucru timp de trei minute vă poate ajuta să vă relaxați, ceea ce vă poate ușura somnul.

Există, de asemenea, multe alte variante, dar acestea necesită de obicei o pregătire prealabilă. Se pot efectua practici care funcționează cu tensiunea și tensiunea musculară, cum ar fi relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson.

Referințe bibliografice