Mâncare conștientă

Coleg de blog Psihologie Astăzi, Susan Albers este psiholog la Cleveland Clinic, specializată în atenție și alimentație. Noua ei carte este Managementul Hangerului: Stăpânește-ți foamea și îmbunătățește-ți starea de spirit, mintea și relațiile.

Marty Nemko: De ce are nevoie cineva de o carte întreagă despre asta? Nu se rezumă doar la consumul unor cantități modeste de alimente sănătoase (de obicei) sănătoase atunci când este ușor flămând, astfel încât să nu se transforme într-o mâncare excesivă emoțională atunci când este hrănitoare și apoi să te ierți pentru mâncarea ocazională fără minte?

Susan Albers: Ar fi frumos dacă ar fi atât de ușor! Dar știm cu toții că este mult mai complicat decât să ne dorim să ne schimbăm obiceiurile alimentare. Folosesc multă psihologie pentru a schimba cu ușurință obiceiurile. De exemplu, cercetările arată că oamenii tind să se lupte mai puțin cu crearea de noi obiceiuri decât cu încercarea de a opri vechile obiceiuri supărătoare. De exemplu, în loc să încercați să nu mai mâncați mâncare rapidă, concentrarea asupra construirii unui nou obicei de a mânca zilnic o nouă gustare sănătoasă va înlătura vechiul comportament cu mai puțină luptă. De asemenea, suntem mai predispuși să acționăm dacă suntem expuși la exemple și cercetări - cap și inimă, mai ales în ceea ce privește ceva la fel de abstract ca mâncarea conștientă.

Managementul Hangerului este o carte plină de povești personale și de clienți. De exemplu, cititorii găsesc motivarea acestei povești adevărate: îmi amintesc de jenă de a fi dat afară din biserică pentru că fiica mea era mâniat și, să spunem doar, nu ar fi tăcut! Părinții și alții semnificativi știu puterea foametei de a transforma persoana iubită într-o versiune nu atât de plăcută a lor.

În ceea ce privește cercetarea, cartea rezumă o multitudine de studii care demonstrează că, atunci când suntem bine hrăniți, ne concentrăm mai bine, luăm decizii mai înțelepte, suntem mai drăguți față de soțul nostru și performăm mai bine la locul de muncă. Poate chiar să facă judecătorii mai drăguți: par să dea sentințe mai aspre înainte de prânz!

De asemenea, oamenii sunt mai motivați să acționeze atunci când învață o explicație clară a problemei. Deci, cartea discută ceea ce eu numesc The 3 B's. Suntem albaștri, ocupați sau deranjați de foamea noastră. Oamenii devin excesiv de ocupați și mănâncă bine sunt împinși în josul listei de priorități. Sau simt că a decide ce să mănânce este prea deranjant. Sau sunt albastre și nu simt că merită. Am conceput sfaturi în Managementul Hangerului pentru a combate cele trei B.

MN: Care este un exemplu de sfat de ajutor?

SA: Iată două sfaturi ușoare!

Fa un pumn. Noile cercetări privind „cunoașterea întruchipată” au constatat că puteți folosi poziția corpului pentru a vă ajuta să vă modelați modul în care gândiți și acționați. Este mai probabil să nu mai vorbiți și să încetiniți dacă faceți un gest de „oprire”. Când nu vrei să mănânci fără minte, gândește-te „nu” și fă un pumn. Pumn + gândire nu = nu mâncării fără minte.

Folosiți o placă roșie. Într-un studiu privind plăcile roșii, albastre și albe, participanții au mâncat cel puțin din plăcile roșii. Asta pentru că atunci când vedem culoarea roșie, încetinim automat. Acest lucru vă permite să încetiniți cu un efort minim.

MN: Ai vreun sfat pentru oamenii care se gândesc prea mult la mâncare?

SA: Mindfulness este antrenarea minții pentru a observa și a fi conștient fără a fi obsedat. Nu este o sarcină ușoară, dar posibilă. Discut cum să-ți schimbi mentalitatea, iar o parte din asta îți schimbă vorbirea de sine. De exemplu, în loc să ne concentrăm pe tot ceea ce creierul tău îți trimite, trebuie să ne concentrăm asupra a ceea ce este - preluarea controlului momentului în loc de necunoscute viitoare.

MN: Să vorbim despre partea „mânioasă” a „mâniatului”. Când oamenii sunt calmi, este mai ușor să fii atent la foamea incipientă și când nu mai este foame. Dar când suntem furioși, avem mai puțin control. Alt sfat în afară de „Încercați să rămâneți atenți?”

SA: Oscilațiile drastice ale zahărului din sânge sunt o cauză importantă a umerașului. Scorțișoara vă poate ajuta să vă reglați glicemia. Într-un studiu din 2016, 25 de persoane cu diabet slab controlat au consumat zilnic doar 1 g (puțin mai puțin de o jumătate de linguriță) de scorțișoară timp de 12 săptămâni și acest lucru a redus nivelul glicemiei la repaus alimentar. Așadar, poate doriți să aruncați un agitator de scorțișoară în buzunar sau în geantă. Adăugați scorțișoară la cafea sau cacao. Utilizați bețișoare de scorțișoară ca agitator pentru cafea, ceai, iaurt sau supă. Aruncați un băț în tigaie în timp ce gătiți carne sau legume

MN: Care este un alt studiu pe care îl citează cartea dvs. care ar putea ajuta la motivarea oamenilor să mănânce mai atent?

SA: Un studiu a constatat că, atunci când glicemia oamenilor este scăzută (supărată), este mai probabil să înjunghie o păpușă voodoo a soțului lor. Cam înfricoșător!

MN: O dietă du jour este un post intermitent: limitează-ți masa zilnică la o fereastră de opt până la douăsprezece ore. Acest lucru pare să intre în conflict cu sfaturile cărții tale. Nu?

SA: Am văzut că oamenii se înfurie extrem de tare când postesc intermitent. Ei învață, din prima mână, puterea mâncării asupra emoțiilor voastre. De multe ori trebuie să-și ceară scuze pentru ceea ce au spus sau au făcut în pragul umerașului. Pentru persoanele cu predispoziție pentru tulburările de alimentație, postul poate fi un declanșator imens. Dieta, în general, declanșează modele foarte nesănătoase. Asta îmi place foarte mult la mâncarea atentă. Oferă oamenilor o alternativă sănătoasă.

MN: Scrii că anumite alimente sunt mai susceptibile de a provoca o mâncare fără minte. Ce sunt ei?

SA: Alimentele care vă fac ravagii asupra zahărului din sânge provoacă o alimentație fără minte, în special „alimente pentru micul dejun”, cum ar fi cerealele, brioșele și pâinea prăjită. Sunt o bombă de zahăr de dimineață, desert mascat ca mic dejun. Mulți oameni mor de foame până la jumătatea dimineții.

Ieșiți din minte că micul dejun trebuie să fie alimente tradiționale pentru micul dejun, cum ar fi cerealele și brioșele. În alte părți ale lumii, oamenii mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi felii de carne, brânză, fasole, pește, orez. Deci, dimineața, dacă doriți un aliment care nu este tradițional pentru micul dejun, care vă oferă o mulțime de proteine, cum ar fi o înveliș de curcan și brânză, mergeți la el.

MN: Care sunt alte obiceiuri care ne fac mai predispuși să mâncăm cu atenție?

SA: Smile Mindful. Un studiu a constatat că mai mulți copii din școală au ales laptele alb în locul laptelui de ciocolată atunci când s-a adăugat o față zâmbitoare în recipientul pentru laptele alb. Într-un alt studiu, la o cafenea a colegiului, un semn cu o inimă cu față zâmbitoare a fost plasat deasupra unui afiș de fructe și legume sănătoase. Ah, marketing! Așadar, s-ar putea să doriți să desenați o față zâmbitoare pe ambalajele alimentelor sănătoase sau să lipiți o notă Post-it cu o față zâmbitoare pe un fruct sau o legumă

Alimente bogate în vitamina D. Există o legătură între vitamina D scăzută și tristețe. Puteți adăuga alimente bogate în vitamina D în dieta dvs. cu pești precum ton și somon, lapte, lapte de soia îmbogățit cu vitamina D sau suc de portocale, unele cereale, brânză elvețiană și gălbenușuri de ou.

Dormi. Doar cu 15 minute mai mult de somn poate reduce vulnerabilitatea la umeraș - somnul vă ajută să vă reglați hormonii apetitului, astfel încât să nu vă simțiți lacomi. Dacă aveți dificultăți de somn, încercați sucul de cireșe. În două studii, adulții cu insomnie care au băut opt ​​uncii de suc de cireșe de două ori pe zi timp de două săptămâni au dormit o oră și jumătate mai mult și au raportat o calitate mai bună a somnului în comparație cu nopțile în care nu au băut sucul.

MN: Cartea ta enumeră 10 S de mâncare atentă. Care sunt câteva pe care doriți să le evidențiați?

Așezați-vă. Ia loc! Evitați să ronțăiți frigiderul sau să gustați în mașină. Vă veți bucura mai mult de mâncare și veți mânca mai puțin atunci când vă veți bucura de toată atenția.

Mestecați încet. Mănâncă cu mâna ta non-dominantă. Cercetările indică faptul că mâncarea cu mâna respectivă poate reduce cât de mult mănânci cu 30% mestecați mai lent decât persoana cu care mâncați. „Pace, nu alerga.”

Zâmbet. Zâmbetul poate crea o pauză între mușcătura dvs. curentă și următoarea. În acel moment, întreabă-te dacă ești mulțumit (nu ești plin.) „Pentru a gestiona stresul, respiră”.

MN: Intrăm în sezonul de sărbători, un moment periculos pentru supraalimentarea fără minte. Vreun sfat?

SA: Este în regulă să mănânci răsfățele pe care le iubești. Fă asta cu atenție!