Ce face ca autocompasiunea să fie atât de dificilă?

De zeci de ani, am ajutat clienții să-și evoce sinele cel mai hrănitor, înțelept, parental și plin de compasiune atunci când se confruntă cu furia - precum și suferința interioară care stă la baza ei. Această practică sprijină rezistența necesară pentru a face o pauză și a reflecta asupra, mai degrabă decât a reacționa la furie.

Puterea autocompasiunii

Practicile de auto-compasiune ne pot ajuta puternic să calmăm atât amenințarea, cât și durerea interioară asociată cu furia. Cercetările din ultimii ani evidențiază impactul pozitiv al practicilor de compasiune asupra efectelor schimbărilor fiziologice asociate cu siguranța și calmul (Gilbert, 2010). Aceste practici vă ajută să stați și să vă liniștiți sentimentele, cum ar fi anxietatea, rușinea, frica, neputința sau pierderea - chiar și atunci când astfel de sentimente sunt rezultatul unei gândiri defectuoase. Ca atare, autocompasiunea permite spațiu pentru reflecție cu privire la semnificația furiei noastre. Compasiunea de sine cuprinzătoare înseamnă să ne străduim să fim validatori, empatici și simpatici nu numai cu suferința noastră, ci și cu fiecare aspect al experienței noastre.

Așa cum a fost definit de Paul Gilbert, fondatorul terapiei axate pe compasiune, compasiunea „... poate implica o serie de sentimente, gânduri și comportamente, cum ar fi cele menite să hrănească, să aibă grijă, să protejeze, să salveze, să predea, să îndrume, să îndrume, calmează și oferă sentimente de acceptare și apartenență - pentru a beneficia ținta îngrijirii cuiva ”(2010). Compasiunea poate fi îndreptată către ceilalți sau cu noi înșine.

Kristen Neff, psiholog și autor al autocompasiunii, identifică următoarele componente ale autocompasiunii (2011):

• Bunătatea cu sine: compasiunea de sine implică a fi bun cu sine cu privire la mintea și corpul propriu, indiferent dacă susține bunăstarea sau ca răspuns la suferință.

• Recunoașterea și onorarea umanității: Recunoașterea umanității noastre implică conștientizarea faptului că toți suferim, avem defecte și greșim. În plus, recunoașterea umanității noastre ne ajută să ne amintim că nu suntem singuri.

• Mindfulness: Mindfulness ne ajută să nu ne identificăm prea mult cu suferința noastră. De asemenea, cuprinde non-judecata. Așa cum este descris de Neff, supraidentificarea apare atunci când emoțiile noastre ne copleșesc și ne înnorează percepția asupra a ceea ce se întâmplă cu adevărat.

​

Provocări pentru auto-compasiune

La prima recenzie, cultivarea autocompasiunii poate părea a fi o strategie eficientă pentru oricine să facă față emoțiilor distructive, inclusiv furiei. Cu toate acestea, experiența mea clinică reflectă rezultatele cercetărilor conform cărora unii indivizi sunt foarte neliniștiți atunci când sunt angajați în aceste practici. Unii pot chiar să experimenteze o formă de disociere (Germer & Siegel, 2012).

Unii clienți mă privesc cu ochii strălucitori când introduc conceptul de auto-compasiune. Unele par uimite, precum căprioarele de pe șosea prinse în farurile unei mașini. „Nu am simțit nimic” „Trebuie să mă opresc chiar acum (în timp ce plâng)” sau „Acest lucru se simte destul de incomod” sunt câteva dintre reacțiile exprimate de unii clienți.

După cum indică Christopher Germer, nu este atât de mult ca oamenii să nu se simtă confortabil cu auto-compasiune. Mai degrabă, atunci când compasiunea de sine deschide inima pentru a o primi, o astfel de compasiune deschide inima și durerii care ar putea fi latente. Poate trezi suferința unor răni vechi care nu au fost pe deplin recunoscute, îndurerate sau jelite. Deschiderea către auto-compasiune poate fi amenințătoare din următoarele motive:

1. Poate reaprinde durerea și tristețea cu privire la dorurile nesatisfăcute de compasiune din anii anteriori.

2. Poate concura cu punctul nostru de vedere că autocompasiunea este slabă sau poate duce la o pantă alunecoasă de a fi „prea” iertători de noi înșine.

3. Poate fi experimentat ca amenințător pentru un dialog interior bazat pe „dragoste dură”, unul care neagă și minimizează nevoia unei astfel de compasiuni.

4. Poate fi experimentat ca fiind egoist sau auto-absorbit.

5. Unii indivizi se pot simți lipsiți de compasiune de sine.

6. Și, ca o consecință a acestor factori, încercările de a evoca autocompasiunea pot stârni chiar rușinea - cu tendința sa puternică de a dori să se ascundă sau să dispară.

Rezolvarea acestor provocări poate fi foarte dificilă. La urma urmei, aceste atitudini au fost dezvoltate într-un efort de a ne proteja de experiența durerii. Este posibil să fi fost importante și eficiente la un moment dat în viața noastră. Totuși, ținându-ne de ele crește și mai mult sentimentul nostru de izolare și durere.

Multe persoane pot avea nevoie de sprijinul unui profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a le ajuta să stimuleze autocompasiunea. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au avut traume mai severe. Luați în considerare următoarele orientări atunci când încercați să extindeți compasiunea de sine:

1. Identificați disconfortul prin „creșterea volumului” dialogului interior pentru a identifica provocările specifice de auto-compasiune. Explorați-le ca o reacție foarte naturală, care are sens, atunci când vă gândiți la istoria voastră.

2. Luați-vă timp pentru a explora acea poveste de fundal și prima lucrare privind îndurerarea și jelirea rănilor asociate cu acea poveste de fundal. (Aceasta este probabil cea mai provocatoare sarcină și poate necesita ajutor suplimentar.)

3. Introduceți încet autocompasiunea, în pași incrementali, făcând treptat loc pentru acceptarea ei.

4. Fiți pe deplin prezenți și plini de compasiune cu valoarea de protecție servită prin rezistența la auto-compasiune.

Primirea compasiunii și generarea Sinelui tău plin de compasiune

Următorul este un exercițiu pe care l-am folosit cu clienții pentru a-i ajuta să cultive compasiunea de sine esențială pentru acceptarea atât a sentimentelor, cât și a gândurilor care contribuie la stârnirea furiei.

Mai întâi, căutați-vă în minte orice exemple de compasiune pe care le-ați experimentat sau observat vreodată. Acestea pot proveni din experiența din viața reală sau din filme, cărți sau știri. De asemenea, vă puteți baza pe exemple de la lideri religioși sau spirituali. Poate că vă imaginați Dalai Lama sau Yoda, Maestrul Jedi din Războiul Stelelor cunoscut pentru înțelepciunea sa legendară sau un Dumnezeu foarte iubitor și iertător. Puteți aminti chiar și animale sau personaje pasionate din desene animate sau benzi desenate.

Încercați să identificați indivizi sau personaje care au demonstrat, în cel mai intens mod, calitățile care reflectă compasiunea. De exemplu, îmi amintesc de profesorul meu de studii sociale din clasa a șaptea, care și-a făcut timp să se întâlnească cu elevii după școală pentru a discuta despre activități la clasă, politică sau orice preocupări pe care le aveam. Îmi aduc aminte cel mai mult pentru blândețea, deschiderea și atitudinea fără judecată. Îmi amintesc și un personaj de film care, după părerea mea, este unul dintre cei mai plini de compasiune înfățișați pe film. Atticus Finch, interpretat de Gregory Peck în To Kill a Mockingbird, emană compasiune consecventă și primordială pentru copiii săi, pentru cei din jur și, în special, pentru persoana pe care a apărat-o.

Acum, găsește un loc unde să poți sta fără să fii deranjat. Închideți ușor ochii dacă vă face mai confortabil.

Imaginați-vă așezat într-un cerc cu toate persoanele, personajele sau entitățile pe care le-ați identificat. Uită-te încet în jurul întregului grup, acordând o atenție specială expresiei feței fiecărui membru.

Observați căldura din ochii lor sau relaxarea de pe fețe. Observați posturile și comportamentele lor generale. Pentru fiecare, identificați aspectul specific al compasiunii care v-a determinat să îl includeți în grup. Poate că este bunătate, înțelepciune, încredere, lipsă de judecată sau un sentiment de legătură pe care îl simți cu ei.

Redirecționați atenția către membrii grupului dvs. și imaginați-i arătând compasiune față de voi. Imaginați-vă cu atenție primind compasiune, deoarece fiecare participant ar putea să o exprime. Ei pot manifesta compasiune pur și simplu în expresiile și în postura feței sau prin cuvintele lor. Rețineți sunetele vocilor lor. Poate îi imaginați venind la voi și demonstrând compasiune printr-o îmbrățișare sau o strângere de mână.

Imaginați-vă compasiunea lor ca o energie pozitivă îndreptată către voi și fuzionând cu energia compasivă a sinelui vostru plin de compasiune. Imaginați-vă că luați energie compasivă cu fiecare inhalare a respirației. Simțiți această capacitate de compasiune care vă pătrunde în centrul, în jurul inimii, în minte și în tot corpul. Fiți atenți la transformarea compasiunii lor în ceea ce sunteți și cine doriți să deveniți. Stați și savurați experiența.

Stai doar un moment, simțind calmul, căldura și puterea curg prin corpul tău. Așa se simte să emani compasiune și să te conectezi cu sinele tău plin de compasiune. Ați evocat partea din voi care este capabilă de bunătate, empatie, simpatie, înțelepciune și o legătură puternică cu voi înșivă și cu ceilalți. Savurați această experiență timp de câteva minute. Apoi deschide încet ochii.

Mulți dintre clienții mei spun că acesta este un exercițiu foarte puternic care le crește atenția asupra exemplelor specifice de compasiune și deblochează sinele lor plin de compasiune. Ei consideră că este util pentru a insufla un sentiment de calm și siguranță, făcându-i mai puțin vulnerabili să experimenteze furia sau să o acționeze atunci când apare. În consecință, calmul și siguranța înlocuiesc sentimentele amenințătoare și permit înțelepciunea - și nu emoțiile - să prevaleze în gânduri și comportamente.

Cultivarea compasiunii de sine necesită curaj pentru a depăși provocările de a o îmbrățișa. Apelează la un angajament conștient. Este un mod de a fi în relație cu noi înșine, care stă la baza rezilienței atunci când ne confruntăm cu provocările vieții. Compasiunea de sine este un compliment puternic pentru o varietate de strategii care sunt extrem de eficiente pentru a face față furiei și sentimentelor negative din spatele ei. O astfel de compasiune este o componentă majoră a furiei sănătoase.

Gilbert, P. (2010). Terapie orientată spre compasiune . New York: Routledge.

Neff, K. (2011). Compasiunea de sine . New York: HarperCollins.

Germer, C. și Siegel, R. (2012). Înțelepciune și compasiune în psihoterapie . New York: Guilford Press.