Depresia de iarnă și pandemie: furtună perfectă pentru creșterea în greutate

„Este atât de întuneric și este încă după-amiază.”

Așteptați să auziți acest comentariu des, deoarece ne adaptăm la ora standard și la o scădere bruscă a luminii zilei ... înainte chiar să ne gândim la cină. Indiferent că acum ne trezim cu soare (dacă există soare și nu în zilele înnorate și mohorâte ale toamnei târzii). Când vrem cu adevărat mai multă lumină de zi la sfârșitul zilei, aceasta a dispărut.

Desigur, orele de lumina zilei au scăzut rapid de când echinocțiul de toamnă ne-a sensibilizat la efectele zilelor mai scurte. Unii care sunt deosebit de sensibili la modificări ale dispoziției, somnului și poftei de mâncare observă modificări ale comportamentului lor până în septembrie, dar impactul complet se simte mai des odată cu debutul toamnei târzii și începutul iernii.

Depresia sezonieră, numită Tulburare Afectivă sezonieră („SAD”), este din păcate familiară pentru mulți dintre cei care trăiesc în nivelul nordic al statelor în care orele de toamnă și iarna cu lumina zilei sunt semnificativ mai scurte decât în ​​nivelul sudic al statelor. Tratamentele includ expunerea la spectrul de lumină care seamănă cu lumina zilei după trezire și, pentru unii, tratamente cu antidepresive. Cu toate acestea, problema tratamentului antidepresiv ar putea fi o exacerbare a unuia dintre simptomele SAD: pofta de carbohidrați. Într-adevăr, când tulburarea a fost descrisă pentru prima dată în 1984, „... o dorință irezistibilă de dulciuri ...” a fost unul dintre simptomele observate. Creșterea în greutate este frecventă, poate un rezultat al consumului crescut de calorii, care este asociat cu oboseala și somnolența excesivă a acestei tulburări de dispoziție de iarnă.

Desigur, creșterea în greutate poate fi deja o problemă pentru mulți dintre noi care am răspuns la ultimele luni de întrerupere totală a vieții noastre, mâncând prea mult, consumând alimente greșite și neexercitând așa cum am făcut înainte. Vara a dispărut înainte ca majoritatea dintre noi să aibă șansa de a face numeroasele activități recreative exterioare pe care le asociem cu acel sezon, iar toamna prezintă și mai puține oportunități, acum că pot fi impuse reguli mai stricte privind distanțarea socială. Dacă se adaugă mai multe kilograme în timpul iernii, ca urmare a „blues-ului de iarnă”, am putea intra în primăvară, simțindu-ne oarecum lipsiți de speranță despre pierderea în greutate pe care am câștigat-o.

Luarea unei diete acum ar părea soluția, dar în mod realist, ar putea fi greu să reușești într-un efort de slăbire în această toamnă și iarnă. Cel mai bun predictor al unui rezultat reușit pe o dietă este un sentiment de control al vieții cuiva. Dacă munca, familia, finanțele, sănătatea, interacțiunile sociale și stresul sunt toate sub control și viitorul pare pozitiv, a avea succes la o dietă pare posibil. Dar pentru mulți dintre noi, a fi pozitiv și încrezător că putem controla prezentul și viitorul apropiat nu este posibil, având în vedere incertitudinea asociată pandemiei. Și efectele deprimante ale stării de întuneric, umed, vânt și frig din această iarnă care se apropie reduce și mai mult sentimentul de a fi controlat și optimist.

Scopul de acum ar trebui să fie prevenirea creșterii în greutate. Acest lucru nu este automat, deoarece declanșatoarele care pot provoca fluirea kilogramelor nu dispar de la sine. Un declanșator durabil este nevoia de a mânca carbohidrați, amidon, dar poate și dulce. Pofta de carbohidrați pare să fie asociată cu nevoia creierului de mai multă serotonină, substanța chimică a creierului responsabilă pentru a produce un sentiment de stabilitate emoțională și răgaz. Creierul pare să-și semnaleze nevoia de a produce serotonină, făcându-ne „înfometați” de carbohidrați. Când mâncăm carbohidrați dulci sau cu amidon (dar nu fructe), triptofan intră în creier și se transformă imediat în serotonină. Chiar dacă triptofanul este un aminoacid care se găsește în proteine, acesta intră în creier numai după consumul de carbohidrați.

Forța de voință vă poate permite să ignorați nevoia de a consuma carbohidrați, dar lipsa serotoninei va persista, împiedicându-vă să vă bucurați de mulțumirea și relaxarea de stresul care apare atunci când se face serotonina. Mai mult, serotonina are un beneficiu suplimentar care va ajuta la scăderea probabilității de creștere în greutate în timpul iernii (și a creșterii în greutate în orice moment al anului). Transmite un sentiment de sațietate, de satisfacție după masă.

Cu toate acestea, pentru a preveni consumul de carbohidrați să adauge un exces de calorii la aportul zilnic, este important să știți că cantitatea de carbohidrați necesară pentru a face mai multă serotonină este foarte mică, aproximativ 25-35 de grame. Dacă alimentele sunt sărace în grăsimi sau fără grăsimi, această cantitate de carbohidrați va avea aproximativ 130-140 de calorii. Mâncarea cu carbohidrați ar trebui să aibă și un conținut scăzut de proteine, nu mai mult de 4 grame, deoarece nu se produce serotonină după ce sunt consumate alimente bogate în proteine, precum pui sau pește.

Una sau două gustări cu carbohidrați mâncate în după-amiaza târzie, când lumina zilei începe să dispară și, de asemenea, la mijlocul serii, când sunt prezente munchies-urile de seară, ar trebui să crească serotonina suficient pentru a reduce sentimentele de depresie, iritabilitate și neliniște care par să facă parte din TRISTE. Forța de voință ar trebui să fie convocată atunci când alegeți gustările, pentru a evita atracția unui gooey, brownie de ciocolată sau înghețată gourmet cu fărâmițări și sos de caramel, sau un coc de scorțișoară care picură cu zahăr brun și unt. De asemenea, trebuie evitate gustările sărate cu conținut ridicat de grăsimi cu amidon, deoarece odată ce punga de cartofi la grătar sau recipientul de cartofi prăjiți este cufundat, este greu să reziste să terminați punga. Trebuie să înțelegem că obiectivul nu este să satisfacă nevoia unei diversiuni gustative plăcute. Obiectivul este de a face mai multă serotonină consumând o porție de alimente cu carbohidrați controlată de calorii.

Gustarea pe cereale pentru micul dejun cu conținut scăzut sau fără grăsimi este o opțiune, mai ales că există o varietate de cereale care ar putea satisface provizoriu un dinte dulce fără multe calorii din grăsimi. De exemplu, o ceașcă de cereale Kellogg's Frosted Flakes are 1,5 grame de grăsime și 34 de grame de carbohidrați. O porție din versiunea sezonieră a Cheerios, condiment de dovleac, conține 29 de grame de carbohidrați, 2,5 grame de grăsime și 140 de calorii. O ceașcă de O's Post Oreo conține 25 de grame de carbohidrați, 1,5 grame de grăsimi și 120 de calorii. (Măriți ușor dimensiunea de servire pentru a obține încă 4-5 grame de carbohidrați). Biscuiții de orez cu conținut scăzut de grăsimi, covrigii și grătarele sunt opțiuni atunci când este preferată o gustare sărată cu amidon.

Consumul unui carbohidrat ca fel principal pentru cină va da un plus suplimentar serotoninei în zilele în care apusurile timpurii de după o zi mohorâtă exacerbează depresia de iarnă, iritabilitatea, anxietatea, oboseala și pofta. Cartofii albi sau dulci la cuptor cu o salată, sau un castron de orez și legume, sau paste sau mămăligă cu ciuperci sotate nu numai că vor mângâia stomacul, dar vor mângâia și capul.

Prevenirea creșterii în greutate este un obiectiv rar discutat, dar unul important, mai ales în acest an, când se pare că există atâtea motive pentru a mânca în exces. Menținerea greutății dvs. poate fi la fel de simplă ca următorul castron de Cheerios.