Inima sănătoasă, creier sănătos

Pe măsură ce trecem de jumătatea anului în urma pandemiei COVID-19, mulți dintre noi ne găsim încă blocați acasă pentru majoritatea zilei. Drept urmare, am putea fi mai sedentari decât de obicei. S-ar putea să ne uităm la televizor pentru perioade mai lungi de timp, să lucrăm la computerele noastre sau să ne angajăm în activități sociale care implică conferințe video. Acest lucru ne poate ajuta să rămânem implicați social, dar contribuie în continuare la stilul de viață mai sedentar cu care mulți dintre noi ne-am obișnuit în timpul pandemiei.

Acesta este un punct important de evidențiat, deoarece menținerea unui stil de viață activ nu este important doar pentru un corp sănătos, ci poate ajuta și sănătatea cognitivă.

Când aflăm despre creier, accentul principal cuprinde de obicei discuții despre neuroni și semnale neurochimice care contribuie la diferite aspecte ale cunoașterii, cum ar fi memoria, atenția, luarea deciziilor etc. Uneori aflăm chiar și despre transferul de semnale către și de la diferite părți ale corpului. Cu toate acestea, o piesă adesea trecută cu vederea din această ecuație este aceea că, la fel ca orice alt organ din corp, aportul de sânge este unul dintre cei mai importanți factori de sănătate a creierului. La fel ca alte organe, creierul necesită oxigen pentru a funcționa corect. De fapt, chiar dacă creierul constituie o porțiune relativ mică din corp în greutate, necesită aproximativ o cincime din oxigenul trimis în corpul nostru.

Teoria recentă sugerează că modificările legate de vârstă ale funcției și cunoașterii creierului ar putea fi modificabile odată cu exercițiul. Conform teoriei schelelor de îmbătrânire cognitivă (STAC; Goh & Park, 2009), exercițiile fizice pot ajuta adulții în vârstă să angajeze porțiuni din creier în moduri noi, îmbunătățind performanța sarcinilor lor. Exercițiul poate fi chiar asociat cu neurogeneza sau nașterea de noi celule (Pereira și colab., 2007) și este asociat cu conservarea celulelor creierului în regiuni cheie precum hipocampul (Firth și colab., 2018). Aceasta este una dintre cele mai importante regiuni ale creierului pentru memorie. Această cercetare sugerează că scăderea normală a volumului creierului legată de vârstă ar putea fi încetinită cu exercițiile fizice, ceea ce poate aduce beneficii cognitivii. Și, desigur, exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății sistemului nostru vascular, asigurându-ne că, pe măsură ce inima ne bate, sângele bogat în oxigen este capabil să ne hrănească creierul.

Dincolo de a afecta în mod direct abilitățile cognitive, exercițiul poate fi indirect benefic pentru cunoaștere prin impact asupra altor domenii ale vieții noastre. După cum am evidențiat în ultima noastră postare, somnul este extrem de important pentru abilitățile noastre cognitive, iar exercițiile fizice sunt cunoscute pentru a îmbunătăți calitatea somnului (Kelley & Kelley, 2017). Drept urmare, exercițiile fizice ne pot ajuta să obținem unele dintre beneficiile cognitive ale somnului, făcându-ne corpurile suficient de obosite pentru a obține un somn de calitate. De asemenea, se știe că exercițiile fizice reduc stresul, depresia și anxietatea (Mikkelsen și colab., 2017), care pot ajuta, de asemenea, indirect, la cunoaștere.

În acest moment, mulți dintre noi s-ar putea gândi: „Ei bine, nu trăiesc un stil de viață activ” sau „S-ar putea să fie prea târziu pentru mine”. Din fericire, o meta-analiză recentă sugerează că nu este niciodată prea târziu să începi o rutină de exerciții. Exercițiile fizice contribuie la o mai bună funcție executivă și memorie la adulții vârstnici sănătoși (Sanders și colab., 2019). Și chiar și adulții mai în vârstă diagnosticați cu deficiențe cognitive prezintă îmbunătățiri în abilitățile lor cognitive generale după perioade scurte de exerciții fizice de peste câteva luni. Deci, dacă vă exersați deja, este extraordinar, iar viitorul dvs. sine va beneficia probabil; dar dacă nu trăiești încă un stil de viață activ, poți începe astăzi și să profiți de beneficiile care merg mai departe. Ceea ce este important este să stabiliți o rutină de exerciții fizice pe care să o puteți menține în timp.

Conform orientărilor actuale de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), adulții în vârstă ar trebui să încerce să se angajeze în cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată și cel puțin două sesiuni de activitate de întărire a mușchilor în fiecare săptămână. Deși 150 de minute pe săptămână ar putea părea un număr descurajant, atunci când sunt împărțite în bucăți mai mici, acest obiectiv ar putea părea mai abordabil.

De exemplu, dacă ne angajăm într-o activitate aerobă timp de 30 de minute pe zi, am putea îndeplini obiectivul CDC după cinci zile. Acest lucru ne oferă două zile întregi de odihnă într-o săptămână dată. Sau, dacă se preferă, ne-am putea angaja în activitate aerobă timp de 50 de minute pe zi pentru a atinge ținta CDC după 3 zile. Acest lucru ne-ar lăsa cu patru zile să ne odihnim sau să ne angajăm în exerciții de întărire musculară.

Desigur, există și alte obstacole potențiale de luat în considerare atunci când încercăm să atingem acest obiectiv. În primul rând, ce tip de activitate aerobă este considerată „moderată”? Pe măsură ce îmbătrânim, mulți dintre noi s-ar putea să experimenteze durere sau să fie mai puțin mobili decât eul nostru mai tânăr. Acest lucru poate îngreuna mișcarea extinsă. Din fericire, potrivit CDC, activitatea aerobă moderată include orice activitate în care „veți putea vorbi, dar nu veți cânta cuvintele melodiei preferate”. Acest lucru poate include mersul rapid, tunderea gazonului, iar pentru cei dintre noi cu probleme de șold sau genunchi, mersul cu bicicleta poate fi o alternativă excelentă. Alte alternative pentru cei dintre noi cu dureri de spate, șold sau genunchi, includ cursuri de aerobic în apă sau ture înot într-o piscină.

Cum putem realiza aceste obiective de exercițiu în timpul unei pandemii? Mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne antrenăm la săli de sport sau să mergem pe tot parcursul spațiilor mari, cum ar fi mall-uri sau piețe. Distanțarea fizică a făcut acest lucru din ce în ce mai dificil, deoarece unele dintre spațiile interioare mai mari sunt fie închise, fie există prea mulți oameni în jur pentru a se distanța fizic cu succes.

Aceasta este o mare oportunitate de a ieși afară! Deoarece multe părți ale țării încep să se întoarcă la locul de muncă, activitățile în aer liber dimineața devreme ar putea fi cel mai bun mod de a ne exercita în timp ce ne distanțăm fizic cu succes. Parcurile și căile comunitare sunt locuri excelente pentru a vă angaja în aceste activități. Pe măsură ce iarna se apropie, este posibil să trebuiască să ne mutăm unele dintre activitățile noastre înăuntru. Deși ar putea fi oarecum plictisitor, să faci ture în camera de zi sau să mergi în sus și în jos pe scări în casa sau apartamentul nostru, ne poate oferi totuși același beneficiu aerob ca și mersul pe afară sau într-un spațiu mai mare. Importanța aici este de a menține intensitatea și durata, chiar și în interior.

S-ar putea să avem nevoie să devenim creativi, dar chiar și în timpul unei pandemii, este încă posibil să ne angajăm în exerciții aerobice și să stabilim obiceiuri sănătoase. Procedând astfel, pe termen scurt, ne putem îmbunătăți somnul și ne putem menține starea de spirit. Și pe termen lung, ne putem menține cunoașterea și sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânim.

Goh, J. O. și Park, D. C. (2009). Neuroplasticitate și îmbătrânire cognitivă: teoria schelelor de îmbătrânire și cunoaștere. Neurologie și neuroștiințe restaurative, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. și Kelley, K. S. (2017). Exercițiu și somn: o revizuire sistematică a meta-analizelor anterioare. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. și Apostolopoulos, V. (2017). Exerciții fizice și sănătate mintală. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Un corelat in vivo al neurogenezei induse de efort în gyrusul dentat adult. Lucrările Academiei Naționale de Științe, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. și van Heuvelen, M. J. (2019). Relația doză-răspuns între exercițiu și funcția cognitivă la adulții vârstnici cu sau fără afectare cognitivă: o revizuire sistematică și meta-analiză. PloS one, 14 (1), e0210036.