Făcând obiceiuri sănătoase care să dureze

Conţinut

• Iată câteva sugestii:

Majoritatea oamenilor sunt conștienți de faptul că schimbarea stilului de viață sănătos ar fi bună pentru bunăstarea lor pe termen lung, totuși acest lucru se poate simți descurajant pentru mulți. Potrivit unui articol din US News and World Report, aproximativ 80% dintre oameni vor eșua la rezoluțiile de Anul Nou și mulți până la mijlocul lunii februarie.

Dacă vă simțiți blocați încercând să faceți modificări, nu vă speriați! Mai întâi, știți că sunteți într-o companie bună și că poate dura multe opriri și începe, pași înapoi, precum și pași înainte, pentru a face schimbările dorite. În al doilea rând, luați în considerare următorii pași de mai jos pentru a schimba modul în care s-ar putea să vă apropiați de schimbare și să observați dacă acest lucru face diferența.

Iată câteva sugestii:

1. Psihologul Robert Brooks, scriind pe tema medicinei stilului de viață, subliniază importanța stabilirii unor obiective pe termen scurt și pe termen lung foarte realiste, specifice, mici, concrete și măsurabile. De exemplu, el împărtășește un exemplu de persoană care ar putea să se angajeze mai întâi să meargă o jumătate de milă de mai multe ori pe săptămână și să crească treptat acest lucru în cursul lunii următoare sau două, astfel încât să lucreze în trepte către obiectivul lor final de mers pe jos trei mile, cinci zile pe săptămână. Identificarea obiectivelor realiste, măsurabile, pe termen scurt și lung poate face mai probabil ca oamenii să își îndeplinească obiectivele.

Din experiența mea clinică și personală, am experimentat că, cu cât mai puțini oameni lasă lucrurile la voia întâmplării, cu atât sunt mai multe șanse să reușească. Dacă mâine veți merge o jumătate de milă, alegeți la ce oră a zilei mergeți, puneți-l în calendarul dvs., setați un memento și alegeți hainele de mers pe jos și așezați-vă lângă pat în noaptea precedentă.

Dacă aveți de gând să creșteți aportul de legume la prânz, mergeți la cumpărături la sfârșit de săptămână, planificați-vă prânzurile pentru săptămână și împachetați prânzul cu o seară înainte. Ați tăiat deja legumele și o baie sănătoasă în frigider pentru a vă gusta atunci când vă este foame, mai degrabă decât să aveți încredere că vă veți lua timp să faceți acest lucru atunci când va apărea o dorință de foame. Cu alte cuvinte, fiți proactivi și intenționați.

2. Odată ce oamenii au în vedere obiective specifice (vezi mai sus) Dr. Brooks evidențiază importanța de a veni cu un plan pentru a face față obstacolelor inevitabile. El sugerează să reflectăm la potențialele obstacole încă de la început și să construim într-un mod de a gestiona mentalitățile negative și gândurile și comportamentele auto-înfrângătoare înainte ca acestea să apară. Unul dintre beneficiile acestui lucru, sugerează dr. Brooks, este că poate duce la implementarea unor comportamente proactive (de exemplu, angajarea de a face mișcare cu un prieten dacă știi că s-ar putea să renunți la „a nu avea chef” altfel).

Dar un alt beneficiu al planificării pentru contracarări, descrie dr. Brooks, este acela de a putea repeta răspunsurile la mentalitățile negative întrebându-vă ce ați putea să vă spuneți dacă întâmpinați un obstacol, cum ar afecta acest lucru comportamentul dvs. ulterior și cum ai putea schimba mesajul pe care ți-l spui pentru a avea un rezultat mai pozitiv?

Din experiența mea clinică, a avea un plan pentru a face față contrariilor este unul dintre cei mai importanți factori în efectuarea unor schimbări de durată. Am observat că majoritatea oamenilor încep cu intenții bune, dar sunt deraiați odată ce au un obstacol și poate deveni dificil să recoltezi și să avansezi. A avea un script pentru modul în care veți gestiona acest lucru (scrieți-l în avans!) Poate fi esențial pentru a merge mai departe.

De exemplu: Când am o zi în care nu-mi urmez obiectivele, îmi voi aminti de pașii pozitivi pe care i-am făcut deja și că este normal și uman să alunec înapoi. De fapt, îmi voi aminti că a face acest lucru este o consecință naturală a creșterii, iar pașii înainte și înapoi fac parte din aceeași cale. Îmi voi suna și prietenul care îmi oferă întotdeauna o voce încurajatoare și mă voi angaja să fac un lucru pozitiv pentru mine astăzi.

3. Cercetările lui Judson Brewer asupra modul în care mindfulness ajută la ruperea buclelor de obicei inutile oferă o perspectivă puternică asupra comportamentelor în schimbare. După ce a studiat comportamente dependente precum fumatul și mâncarea excesivă, el a descoperit că, atunci când oamenii devin foarte curioși cu privire la comportamentele lor și la ceea ce obțin din acțiunile lor, observându-și experiența cu dorința de a se întoarce spre el și de a observa senzațiile corpului moment în moment, descoperă în mod natural informații care îi ghidează spre a face alegeri mai sănătoase și, în cele din urmă, mai satisfăcătoare.

De exemplu, fumătorul care acordă cu adevărat atenție experienței fumatului poate descoperi că fumatul are gust dezgustător și, astfel, poate deveni dezamăgit de el. Persoana condusă de poftele alimentare ar putea descoperi că astfel de pofte sunt alcătuite din senzații ale corpului care vin și pleacă și sunt într-un moment dat, de fapt gestionabile.

Când învățăm să fim atenți la comportamentele noastre nesănătoase cu o conștientizare conștientă, ieșim din pilotul automat și oferim creierului nostru informații corecte și actualizate despre ceea ce este și nu este de fapt recompensant, iar acest lucru poate ajuta la ruperea vechilor bucle de obicei.

4. Fii atent la dieta pe care o hrănești (și nu vorbesc despre o dietă cu alimente). Vorbesc despre atentie la dieta ta de ganduri . În timp ce am atins acest lucru la punctul # 2, acesta acordă o atenție sporită. Este obișnuit ca oamenii să fie destul de duri cu ei înșiși și să se critice cu duritate atunci când nu își îndeplinesc obiectivele (de exemplu, ce se întâmplă cu mine, sunt atât de prost, că nu pot face nimic corect). De fapt, mulți oameni cred că autocritica poate fi necesară pentru a se motiva și a se împinge către obiectivele lor. De fapt, opusul este adevărat. Așa cum psihologul sănătății Kelly McGonigal scrie în cartea ei The Willpower Instinct, autocritica este asociată cu o motivație mai mică, mai puțină stăpânire de sine și un sentiment de a te bloca și de a fi inhibat de a lua acțiuni pozitive.

Deci, ce este antidotul? Hrănește-ne o dietă mai sănătoasă de gânduri, în special cele care se autocompătimesc. Compasiunea de sine se poate simți străină pentru mulți oameni, dar este vocea grijii, a bunătății, a înțelegerii și a încurajării pe care i-ai oferi-o unui bun prieten - dar, în schimb, oferită pentru tine. S-ar putea să sune cam așa: văd că am căzut înapoi în unele modele vechi astăzi și mă simt dezamăgit. Asta ni se întâmplă uneori tuturor. Dar am avut o mulțime de zile în care am făcut alegeri sănătoase. Știu deja cum să fac acest lucru - trebuie doar să rămân cu el și să fiu dispus să lucrez prin eșecuri pe parcurs. Cel puțin știu că sunt om.

5. Mergeți spre obiectivele voastre dintr-un loc „deja plin”, mai degrabă decât din insuficient de bun, mai puțin decât, eforturi sau stres. Luați ceva timp pentru a aprecia ceea ce faceți deja pentru a vă îngriji. Scrieți și reflectați la lucrurile pe care le-ați realizat în viața dvs. de care vă simțiți mândri sau lucrurile pe care le-ați făcut care au luat curaj. Rețineți ce puncte forte interioare ați atras pentru a vă ajuta să ajungeți acolo (care vă poate ajuta cu schimbările viitoare). Reflectă și asupra lucrurilor pe care le apreciezi despre tine și despre viața ta și despre lucrurile pentru care ești recunoscător. Este OK să lucrezi pentru a îmbunătăți lucrurile din viața ta, dar dacă vii dintr-un loc deja suficient, vei putea să te îndrepți către obiectivele tale cu mai multă ușurință.

6. Dacă întâmpinați dificultăți în modificarea stilului de viață sănătos, nu abandonați speranța. In schimb, căutați sprijin social și conexiune! De fapt, pe lângă încurajarea și simțul umanității comune comune pe care le poți obține de la alții, există un alt beneficiu surprinzător. Într-un studiu de meta-analiză din 2010, cercetătorii au descoperit că sprijinul social și conexiunile sociale erau un factor major de protecție împotriva morții, sporind ratele de supraviețuire cu 50%. Conform acestui studiu, beneficiile unei relații sociale sănătoase au fost la fel de bune ca renunțarea la 15 țigări pe zi și au avut un impact mai important asupra sănătății fizice decât exercițiile fizice sau evitarea obezității. A face tot ce poți pentru a cultiva conexiuni sociale îți poate permite să te bucuri nu numai de beneficii emoționale, ci și fizice mai mari din aceste conexiuni.

În timp ce schimbarea comportamentelor este dificilă pentru majoritatea dintre noi, uneori schimbarea modului în care ne abordăm obiectivele ne poate ajuta să le facem mai accesibile. Atunci când ne confruntăm cu obstacole de-a lungul drumului către obiectivele noastre, luați în considerare privirea lor nu ca pe niște contracari, ci ca pe oportunități de a construi rezistență pe parcurs.

Rețineți: acest blog a fost publicat inițial pe blogul PsychCentral’s World of Psychology.