Stabilizează-ți starea de spirit cu alimente

Chiar dacă efectele dietei zaharoase sunt mai dramatice, puteți vedea că carbohidrații nu trebuie să fie dulci pentru a provoca vârfuri și văi în zahărul din sânge.

Așadar, vă puteți întreba - deoarece insulina normalizează zahărul din sânge atât de repede, de ce să vă faceți griji?

Puterile secrete ale insulinei

Iată problema: insulina nu este pur și simplu un regulator al glicemiei, deși chiar și mulți medici continuă să se gândească la asta. Insulina este de fapt un hormon principal de creștere ; când atinge vârfurile, pune corpul în modul de creștere și stocare. Unul dintre modurile în care face acest lucru este să dezactiveze enzimele de ardere a grăsimilor și să activeze enzimele de stocare a grăsimilor, motiv pentru care dietele bogate în zahăr pot fi atât de îngrășătoare.

În rolul său de regulator principal al creșterii, insulina orchestrează activitatea altor alți hormoni, inclusiv a hormonului de reglare a tensiunii arteriale aldosteron , hormoni de reproducere precum estrogen și testosteron , și hormoni de stres cum ar fi cortizol și adrenalină . Deci, de fiecare dată când insulina dumneavoastră crește și coboară, toți acești alți hormoni cresc și coboară ca răspuns, cu efecte potențial profunde asupra dispoziției, metabolismului, apetitului, tensiunii arteriale, energiei, concentrației și echilibrului hormonal.

Să punem la zero una dintre aceste vârfuri de glucoză-insulină:

Să presupunem că începeți dimineața cu un aliment bogat în carbohidrați „rapizi” (cum ar fi suc de portocale, un covrig sau cartofi prăjiți):

1. Într-o jumătate de oră, zahărul din sânge crește, ceea ce vă poate oferi un impuls energetic.
2. Pancreasul eliberează imediat insulină în fluxul sanguin pentru a scoate zahărul suplimentar (glucoza) din sânge și a-l veveri în celulele dumneavoastră.
3. Aproximativ 90 de minute mai târziu, pe măsură ce glicemia scade, este posibil să vă confruntați cu un „accident de zahăr” și să vă simțiți obosit, nefocalizat și flămând.
4. Ca răspuns la scăderea glucozei, corpul dumneavoastră produce hormoni ai stresului care cresc glicemia și o împiedică să scadă.

Hipoglicemie Hangry

Această reacție multi-hormonală poate provoca unii suferință fizică și emoțională între mese, adesea caracterizată greșit ca „hipoglicemie” (glicemie scăzută).De fapt, adevărata hipoglicemie reactivă este rară (cu excepția celor care iau medicamente pentru scăderea glicemiei). Nu este vorba de faptul că zahărul din sânge scade sub normal între mese; este că scade rapid sau de la un vârf ridicat, declanșând o reacție exagerată a hormonului de stres. Hormonii de stres implicați includ glucagonul, cortizolul și adrenalina - hormonul nostru de „luptă sau fugă”.

Câtă adrenalină vorbim? În experimentează mai jos , cercetătorii au oferit băieților adolescenți sănătoși o băutură îndulcită cu glucoză (care conține aproximativ aceeași cantitate de zahăr pe care ați găsi-o în două cutii de sodiu de 12 oz):

La patru până la cinci ore după ce băieții au băut băutura îndulcită, nivelurile lor de adrenalină S-au QUADRUPLAT și au raportat simptome precum anxietate, tremurături și dificultăți de concentrare.

Roller Coaster Hormonal Invizibil

Rețineți că majoritatea dintre noi consumăm carbohidrați rafinați la fiecare masă și, de obicei, și între mese, ceea ce se traduce în 3 până la 6 vârfuri majore de insulină pe zi. A mânca în acest fel ne pune pe un roller coaster hormonal intern invizibil toată ziua (și chiar și după ce am adormit). Vârsta, metabolismul, genul, genetica, dieta și nivelul de activitate influențează aspectul nostru rusesc intern și modul în care reacționăm la acesta, dar majoritatea dintre noi plătim în cele din urmă un preț emoțional sau fizic pentru consumul prea mult de carbohidrați greșiți prea des . Oboseala, dificultățile de concentrare, schimbările de dispoziție, consumul excesiv, creșterea în greutate, iritabilitatea, anxietatea, atacurile de panică, neregulile hormonale și insomnia sunt toate posibilități, în funcție de individ.

Deci, care este soluția? Mănâncă de șase ori pe zi? Meditaţie? Ativan? Ritalin? Litiu? Zyprexa?

Ce-ar fi să începeți prin simpla evitare a carbohidraților rafinați și respectarea unei diete cu alimente întregi care minimizează fluctuațiile mari ale glicemiei și insulinei?

Din păcate, este mai ușor de spus decât de făcut. Zahărul în toate deghizările sale diabolice este delicios, ieftin, peste tot și mai captivant decât cocaina .

Iată puterea dietei

Este nevoie de angajament și practică, dar merită. Uitați-vă la diferența imediată a unei singure mese făcută în nivelurile de zahăr din sânge, insulină și adrenalină ale acestor băieți adolescenți supraponderali:

Echipa de cercetare a doctorului David Ludwig a fost interesată să înțeleagă modul în care indicele glicemic (IG) al alimentelor - o măsură a alimentelor care se descompun rapid în glucoză - afectează metabolismul. Echipa a conceput trei mic dejunuri:

Mic dejun cu conținut ridicat de IG: fulgi de ovăz instant cu zahăr (zaharoză) și lapte 2%

Mic dejun GI mediu: fulgi de ovăz tăiate din oțel cu fructoză (un îndulcitor fără glucoză) și lapte 2%

Mic dejun cu IG scăzut: omletă de legume-brânză și fructe proaspete

Observați că, deși fulgii de ovăz tăiați fără oțel fără zahăr au avut o performanță mai bună decât fulgi de ovăz instant dulci, micul dejun cu conținut ridicat de grăsimi, carbohidrați, fără cereale, fără zahăr, fără alimente întregi, a fost cel mai bun la scăderea glucozei, insulinei și adrenalinei. niveluri.

Apuca roata

Majoritatea dintre noi nu realizăm cât de bine ne putem simți - fizic și emoțional - dacă mâncăm bine. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, ați fost induși în eroare cu privire la ceea ce este cu adevărat o dietă sănătoasă, așa că ați consumat în fiecare zi alimente bogate în carbohidrați, fără grăsimi, cum ar fi cerealele, sucul de fructe și pastele, care lucrează efectiv împotriva metabolismul, hormonii și starea de spirit. S-ar putea să te gândești la tine ca la o persoană deprimată sau negativă, o minge de stres puternică sau un tip fragil, prost, care este ușor copleșit - dar poate ești de fapt perfect - sau cel puțin mult mai bine - sub tot zahărul.

Cu siguranță am văzut cazuri în propria mea practică clinică de persoane care și-au stabilizat propria dispoziție fără medicamente prin eliminarea carbohidraților rafinați din dietă sau trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. La începutul acestui an am rezumat acest lucru studiu inovator 2017 pentru Psychology Today demonstrând că persoanele cu depresie care au făcut schimbări sănătoase în dieta lor - inclusiv eliminarea celor mai rafinați carbohidrați - au văzut o îmbunătățire a dispoziției.

Ce ar putea face pentru tine?

Iată o provocare: eliminați toți carbohidrații rafinați timp de două săptămâni - doar pentru a vedea cum vă simțiți. Există un gratuit lista glucidelor rafinate pe site-ul meu, dacă aveți nevoie, și un infografic pe postul meu Psychology Today despre zahăr și boala Alzheimer pentru a vă ajuta să identificați sursele de zahăr ascuns în alimentele de zi cu zi.

Spre bună sănătate mintală!